60 jídelníček podle Ing.Petra Havlíčka
POTŘEBNÉ PŘÍSADY - chuť a vůle :o)
.jpg)
1.den:
Snídaně:
• 100ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 65 g, Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g
• 40 g Drubeţí šunka, 92-96% masa
• Moţnost přidat trochu čerstvé zeleniny
Dopolední svačina:
• 200 g, Pomeranč
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Moţnost sníst odděleně během dopoledne
Oběd:
• 120 g, Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků ), Moţnost ochutit oblíbeným kořením
• 5 plátků Knackebrot
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
Odpolední svačina:
• 35 g, Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků
Večeře:
• 90 g, Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku
• 37 g, Rýţe natural, Mnoţství před uvařením - nerozvařit
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
Večeře II.:
• 180 g. Mrkev čerstvá
2.den:
Snídaně:
• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 4 plátky Knackebrot
• 60 g, Tvarohový sýr cottage, 4 - 5% tuků
• Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
Dopolední svačina:
• 90 g, banán (1 malý kus)
• 150 ml, Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Moţno sníst odděleně během dopoledne
Oběd:
• 80 g, Losos-filet bez kůţe, Moţnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu bez tuků
• 230 g, Brambory, Uvařit ve slupce
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat jednu lţičku panenského oleje
Odpolední svačina:
• 30 g, Musli sušenky
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Moţno sníst odděleně během odpoledne
Večeře:
• 180 g, Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou
• 100 g, Chléb hrubozrnný - "Fitness", Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
• 200 g, Čerstvá zelenina
Večeře II.:
• 130 g, Grep růţový, Zbytek grepu zabalte do potravinové folie, uloţte do chladné zóny v lednici a snězte další den ke
svačině
3.den:
Snídaně:
• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 2 plátky, Toastový chléb - hrubozrnný
• 15 g, Sýr tvrdý, (10% tuků), Tj. cca 20% tuků v sušině
• 20 g, Drůbeţí šunka, 92-96% masa
• Moţnost připravit jako toast a přidat trochu čerstvé zeleniny
Dopolední svačina:
• 210 g, Grep růţový, Zbytek z předchozího večera
• 150 ml, Mléko acidofilní, neochucené, Cca 1,5% tuků
• Moţnost sníst odděleně během dopoledne
Oběd:
• 70 g, Kuřecí prsa, Moţnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu, bez tuků
• 43 g, Rýţe dlouhozrnná - basmati, Mnoţství před uvařením - nerozvařit!!
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského leje
Odpolední svačina:
• 3 plátky Knackebrot, lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem - cca 7g
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, CCa 1,5% tuků
• Moţnost sníst odděleně během odpoledne
Večeře:
• 130 g, Tuňák, konzervovaný v solném roztoku, (tj. ve vlastní šťávě), Mnoţství okapaného masa
• 44 g, Těstoviny celozrnné, Mnoţství před uvařením - připravit al´dente
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského oleje
Večeře II.:
• 125 g, Pomeranč
4. den:
Snídaně:
• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 1 ks, Rohlík vícezrnný, celozrnný - cornspitz, 1 ks= 60 g
• 60 g, Sýr tvarohový - cottage, 4 - 5% tuků
• Moţnost přidat trochu čerstvé zaleniny
Dopolední svačina
• 160 g, jablko
• 150 ml, Jogurt nízkotučný - neochucený, Cca 1,5% tuků
• Moţnost sníst odděleně během dopoledne
Oběd:
• 135g, Masová náhraţka z vaječných bílků, Obchodní značka "Šmakoun" - upravuje se jako kuřecí prsa - bez tuků
• 43 g, Rýţe dlouhorznná - basmati, Mnoţství před uvařením - nerozvařit!!
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského oleje
Odpolední svačina:
• 1 ks, Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g
• 200 ml, Jogurtové mléko - neochucené, Cca 1,5% tuků
• Moţnost sníst odděleně během odpoledne
Večeře:
• 120 g, Treska - filet bez kůţe, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině
• 180 g, Brambory, Uvařit ve slupce, nerozvařit
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského oleje
Večeře II.
• 180 g, Mrkev čerstvá
5.den:
Snídaně:
• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 4 plátky Knackebrot, Lehce potřít nízkotučným (10%), smetanovým sýrem cca 10 g
• 20 g Drůbeţí šunka 92-96% masa
• ½ Vajíčko vařené na tvrdo, Druhou půlku si nechejte k obědu • Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
Dopolední svačina:
• 1 ks Banán, Menší kus
• 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, Cca 1,5% tuků
• Moţno sníst odděleně během dopoledne
Oběd:
• 75 g Čočka, Mnoţství v suchém stavu při vaření čočku nerozvařit
• ½ Vajíčko uvařené natvrdo, Druhá polovina od snídaně
• Do uvařené čočky přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
Odpolední svačina:
• 2,5 plátku Pufovaný chléb, vícezrnný, Obsah vlákniny cca 10%
• 150 ml Jogurt bílý, Cca 3% tuků
Večeře:
• 100 g Pangasius - filety Okořenit dle chuti, připravit upečením v troubě na troše zeleniny, bez tuku
• 37 g Rýţe natural, Mnoţství před uvařením - nerozvařit
• 200 g Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje, rýţi je moţné trochu "zakapat" sójovou omáčkou
Večeře II.:
• 180 g Mrkev čerstvá
6.den:
Snídaně:
• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 45 g Musli ovocné Nepraţené !!
• 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuku je moţné pouţít i klasické mléko (musli je moţné v mléce lehce povařit a
vyrobit ovesnou kaši)
Dopolední svačina:
• 1 ks Jablko, 1 malý kus
• 1 ks Kiwi Cca 1,5% tuků
• Moţno sníst odděleně během dopoledne
Oběd:
• 100 g Hovězí kýta nebo svíčková Velmi libová nejlépe uvařit, moţno přidat 2 lţičky hořčice
• 230 g Brambory, Uvařit ve slupce
• 200 g Čerstvá zelenina, Můţe být i dušená
• Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
Odpolední svačina:
• 3 plátky Knackebrot, Moţno natřít trochou nízkotučné Lučiny
• 150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Moţno sníst odděleně během odpoledne
Večeře:
• 80 g Tofu natural
• 25 g Tvrdý sýr 10% 20% tuků v sušině
• 30 g Šunka drůbeţí 92-96% masa
• 100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
• 200 g Čerstvá zelenina
• Tofu, šunku a sýr nakrájet na kostičky, smíchat s čerstvou zeleninou připravit jako salát přidat dresink z bylinek,
balsamico octa a 1 lţičky olivového oleje
Večeře II.:
• 90 g Ananas čerstvý
7.den, :
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný 1 ks = 60 g
40 g Mozzarella
1 ks Rajče
Moţno připravit jako caprese
DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g Hroznové víno
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
70 g Kuřecí prsa Připravit na grilu s oblíbeným kořením 43 g Rýţe dlouhozrnná Mnoţství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Celozrnné sušenky z ovesných vloček
150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
170 g Maso z bílků (šmakoun) Upravuje se jako kuřecí prsa
38 g Pohanka celozrnná Mnoţství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Paprika červená, masitá - sladká
8.den,:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
50 ml Jogurtové mléko Probiotická kultura vypít společně s tekutinami
1 plátek Celozrnný chléb 1 plátek = cca 50 g
namazat ½ lţičky másla + 1 lţičkou dţemu s vysokým podílem ovoce
DOPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Grep růţový Malý ks
150 ml Jogurt bílý nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
80 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Neboli ve vlastní šťávě, mnoţství masa je uvedeno v okapaném stavu
50 g Těstoviny semolinové Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
10 g Tvrdý sýr nízkotučný 10% 20% tuků v sušině
Těstoviny smíchat s okapaným tuňákem, strouhaným sýrem, jednou rovnou lţící kečupu (spíše dia) a 2 lţičkami
olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE
150 g Tvaroh nízkotučný (cca 1% tuků) Do tvarohu je moţno přidat paţitku, papriku, česnek, pepř, či jiné oblíbené koření
a připravit jako pomazánku
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku olivového oleje
VEČEŘE II
110 g Kiwi
9.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Cornspitz 1 ks % 60 g
60 g Tvaroh nízkotučný Přidat sladkou papriku a lţičku nízkotučné lučiny, dochutit dle potřeby oblíbeným kořením
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody čerstvé Menší kus
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
neboMoţno sníst odděleně během dopoledne vytvořit "jahody se smetanou"
OBĚD
100 g Tuňák ve vodném nálepu Mnoţství čistého masa bez nálevu
45 g Těstoviny celozrnné Mnoţství v suchém stavu při vaření těstoviny nerozvařit
Těstoviny smíchat s tuňákem a dušenou zeleninou (mrkev, hrášek, kukuřice) a přidat 2 lţičky olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky Knackebrot Lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE 50 g Šunka drůbeţí 96% masa
80 g Cottage Max 4 % tuků, moţno ochutit paţitkou, petrţelkou,
65 g Celozrnný chléb slunečnicový
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Červená paprika masitá
10.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepraţené
150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
250 g Meloun vodní Prostě ten červený uvnitř
OBĚD
100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez pouţití tuků
230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g
Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tuků
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez pouţití tuků
36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
110 g Jablko 1 menší kus
11.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky Toastový chléb hrubozrnný, Lehce opéct v toasteru
30 g Cottage Max.4% tuků
20 g Šunka drůbeţí 96% masa
Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Hroznové víno
125 ml Jogurt bílý, sójový
OBĚD
½ ks Vejce, Vařené na tvrdo
30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině
40 g Tofu natural
Dle chuti, Zelenina čerstvá
80 g Celozrnné pečivo vícezrnné
Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g
200 ml Acidofilní mléko Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Krůtí prsa, Nakrájet na kostičky, připravit na teflonu společně s cibulkou, nakrájenými čerstvými rajčaty, kouskem
papriky a oblíbeným kořením
40 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
Trochu, Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
100 g Ananas čerstvý
12.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík, celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g
60 g Mozzarella, Pokud moţno nízkotučná
Optimálně přidat rajče
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
OBĚD
70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit
oblíbeným kořením.
1 plátek, Slunečnicový chléb
Do fazolí přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Mrkev
13.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb, celozrnný slunečnicový, Lehce natřít nízkotučnou lučinou
40 g Šunka drůbeţí, 96% masa
Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Jablka
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
80 g Losos filet, Připravený na grilu
200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce
100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí
Do fazolek přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný, Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku
44 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g Pomeranč
14.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepraţené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi, 1 menší kus
120 Mandarinka, 1 velký kus
OBĚD
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením 45 g Rýţe celozrnná, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové, Moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tvaroh měkký, nízkotučný, Max 2% tuků
25 g Tvrdý sýr 10% tuků , (20% tuků v sušině) sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku moţno
přidat česnek, cibuli,
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
15.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
100 g Chléb hrubozrnný Fitness, Lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
30 g Tvrdý sýr 10% ( 20% tuků v sušině)
Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Jablka
130 g Mrkev, Připavit jako strouhaný jablečno-mrkvový salát
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
90 g Tuňák konzervovaný ve vodě, Mnoţství okapaného masa
50 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství v suchém stavu před uvařením nerozvařit
1 pol. Lţíce Kečup jemný, Vše smíchat dohromady
Špetka, Sýr tvrdý 10% strouhaný, Sýrem lehce posypat těstoviny s tuňákem
200 g Zelenina syrová
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Hovězí zadní, Vařené
30 g Rýţe celozrnná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květák
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Mango
16.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g Ovesné musli sušenky
150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody
OBĚD
170 g Šmakoun, Připravit na grilu jako kuřecí prsa bez tuků s oblíbeným kořením
45 g Pohanka celozrnná, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky Knackebrot, Moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
120 g Treska filety bez kůţe, Upéct na alobalu se 2 lţícemi odkapaného sterilovaného celeru (rybu poloţit na celer)
180 g Brambory rané, Uvařit ve slupce, nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
100 g Nektarinka
17.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky Toastový chléb, hrubozrnný
20 g Sýr tvrdý 10% tuků (20% tuků v sušině (cca 1 plátek))
10 g Šunka drůbeţí, 96% masa (cca 1 tenký plátek)
Připravit jako zapečený toast. Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Meruňky sušené, Nesířené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
45 g Čočka, Mnoţství v suchém stavu před uvařením.
1 ks Vejce celé, Včetně ţloutku !
35 g Rohlík celozrnný, cornspitz, Prostě o kousek více, neţ polovinu 60 g rohlíku
Trošku, Zelenina syrová
Do uvařené čočky přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Lupínky obilné
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez pouţití tuků s oblíbeným kořením
35 g Rýţe dlouhozrnná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Dušená zelenina - Mrkev, hrášek, květák
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý
18.den:
Je čas si od redukčního programu odpočinout a prosto:
SNĚZTE SI, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g, Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot
19.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb celozrnný, pšenično-ţitný
60 g Tvaroh měkký nízkotučný, Moţno ochutit oblíbeným kořením
Moţno přidat trochu zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g Pomeranč
150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
OBĚD
135 g Šmakoun "maso" z bílků, Připravit bez pouţití tuků, jako kuřecí steak
45 g Rýţe dlouhozrnná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE 100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu
40 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
10 g Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků
Trochu, Čerstvá zelenina
Připravit jako klasické těstoviny s tuňákem. Přidat 1 lţičku panenského olivového oleje. Moţno přidat cca 2 čaj.lţičky
kečupu.
VEČEŘE II
200 g Mrkev
20.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
3 plátky Chléb pufovaný, vícezrnný (multigrain), Lehce potřít nízkotučnou lučinou
40 g Šunka drůbeţí, 96% masa
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
170 g Nektarinka
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
100 g Treska filet bez kůţe, Připravená na grilu
200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce
100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí
Do fazolek přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Knackebrot
150 g Jogurt bílý Cca 3% tuků
VEČEŘE
180 g Tofu přírodní, Nakrájet na kostičky s míchat se zeleninou
100 g Chléb hrubozrnný ţitný (cca 1,5 plátku, 1 plátek = cca 63 g) takový ten těţký chléb, který vypadá jako tvárnice
200 g Čerstvá zelenina
Pouze zakapat malým mnoţstvím panenského olivového oleje nebo ho vůbec nepřidávat
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý
21.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepraţené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g Hroznové víno
OBĚD
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
48 g Pohanka celozrnná, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
2,5 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný
125 ml Jogurt sójový, neochucený
VEČEŘE
60 g Sýr tvarohový cottage Max 4% tuků
50 g Šunka drůbeţí 96% masa
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
100 g Kiwi
22.den: SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Chléb hrubozrnný, Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem
1 lţička Dţem bez přídavku cukrů
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
½ ks Vejce
50 g Šunka drůbeţí 96% masa
20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
30 g Avokádo
200 g Zelenina syrová
Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat.
85 g Chléb celozrnný slunečnicový
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
65 g Čočka, Mnoţství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté
vodě.
35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tuků
Do čočky přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
23.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvé ovocné nebo ovocnozeleninové šťávy, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky toastového chleba hrubozrnného
20 g tvrdého nízkotučného sýra 20 % tuku v sušině, 10 % tuků
10 g šunky drůbeţí 96% masa (cca 1 tenký plátek)
Připravit jako zapečený toast. Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
160 g jablek
150 ml bílého nízkotučného jogurtu cca 1,5% tuků
OBĚD
100 g Platýz filet bez kůţe, grilovaný bez pouţití tuků
190 g brambory rané uvařit ve slupce
Trochu - Zelenina dušená (karotka, hrášek, kukuřice)
Zeleninu lehce zakapat panenským olivovým olejem
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukrů
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez pouţití tuků s oblíbeným kořením
35 g Rýţe dlouhozrnná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květák
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Mango
24.den:
Je čas si opět od redukčního programu odpočinout a proto:
SNĚZTE SI, CO CHCETE :-)
ALE !!!
Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot
PROTOŢE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT:
2-3 l Tekutiny - Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje V neděli uţ opět pokračujeme dle plánu
25.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
30 g Corn-flakes neslazné
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
140 g Ananas čerstvý
OBĚD
100 g Maso králičí, Hřbet pečený na zelenině
43 g Rýţe dlouhozrnná basmati, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky ovesné
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tvaroh nízkotučný Cca 1% tuků
30 g Šunka drůbeţí 96% masa
Šunku nasekat najemno, smíchat s tvarohem a oblíbeným kořením a připravit jako pomazánku
4 plátky Knackebrot
Dle chuti Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Mrkev čerstvá
26.den:
Dnešní den bude opět jiný tvz. VITAL DAY. Jeho principem je konzumace "ţivých" potravin. Má o něco niţší
energetickou hodnotu oproti běţnému dni, ale pouze o cca 10-15%. Jedná se o malý detox.
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
350-400 ml, Kefír nízkotučný Cca 1,5-2% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200-250 g, Ananas čerstvý
15 g, Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka
OBĚD
250-300 g, Zelenina čerstvá
60 g Mozzarella, V nálevu !!!
1 pol.lţíce, Olivový olej
ODPOLEDNÍ SVAČINA
250-300 g Grep
10 g Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka
VEČEŘE
250-300 g, Zelenina čerstvá
1 lţička, Olivový olej
VEČEŘE II
1 ks Papaya
DOPLNĚK
1,5-2 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje
27.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný, cornspitz 1 ks = 60 g
1 ks Vejce slepičí, Volské oko nepřipálit
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
OBĚD
135 g Šmakoun, Připravit jako kuřecí steak bez pouţití tuků 43 g Rýţe dlouhozrnná basmati, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením důkladně promýt, nerozvařit
200 g Zelenina Syrová
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Maso hovězí, Velmi libové zadní (kýta) nebo svíčková nejlépe uvařit
150 g Brambory, Uvařit ve slupce nerozvařit
150 g Mrkev, kapusta, hrášek, Lehce podusit v páře
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
28.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, kterou naředíme vodou - 2:1 ve prospěch vody
45 g musli ovocné, nepraţené
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g jablka
100 g mrkev s cca 1,5% tuku
30 g ananas čerstvý
Připravit jako ovocno-zeleninový salát, moţno zakapat trochou citrónové šťávy.
OBĚD
100 g krůtí prsa, připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
45 g rýţe celozrnná, mnoţství v suchém stavu, před uvařením, nerozvařit
200 g zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky extrudované chlebíčky pohankové, moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml kefírové mléko nízkotučné, neochucené s cca 1,5% tuku
VEČEŘE
100 g tvaroh měkký, nízkotučný s max. 2% tuku
25 g tvrdý sýr 10% tuků, 20% tuků v sušině, sýr nastrouhat a smíchat společně s tvarohem. Vytvořit pomazánku, moţno
přidat česnek, cibuli,
4 plátky Knackebrot
200 g čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje.
VEČEŘE II
130 g pomeranč
29.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou - 2:1 ve prospěch vody
100 g chléb hrubozrnný, Fitness
30 g tvrdý sýr 20% t.v.s. 10% tuků
Přidat pár koleček čerstvé zeleniny, ať to není zcela suché.
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g jablka
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku
OBĚD
80 g losos, filety, připravené na grilu
200 g brambory nové, uvařit ve slupce
100 g fazolové lusky zelené, lehce povařit v páře do mírného změknutí
Do fazolek přidat 1 lţičku panenského olivového oleje.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky, bez jakékoli polevy
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku
VEČEŘE
180 g tofu sýr natural, nakrájet na kostičky
36 g rýţe neloupaná. Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit!! Nechat zchládnout. 200 g zelenina čerstvá, nakrájet na kostičky
Vše smíchat dohromady a připravit studený salát s tofu. Olej nepřidávat, moţno zakapat trochou balsamico octa a
dochutit oblíbeným kořením dle potřeby.
VEČEŘE II
90 g mango
30.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g, Ovesné musli sušenky
150 ml, Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g, Pomeranč
OBĚD
100 g, Tuňák konzervovaný v solném nálevu
50 g, Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
10 g, Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků
1 pol.lţíce, Kečup
Trochu, Čerstvá zelenina
Do těstovin nebo zeleniny přidat 2 lţičky olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Knackebrot
150 g, Jogurt bílý, Cca 3% tuků
VEČEŘE
100 g, Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku
44 g, Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g, Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
135 g, Grep růţový
31.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou - 2:1 ve prospěch vody
2 plátky toastový chléb, hrubozrnný
20 g sýr tvrdý 10% tuků, 20% tuků v sušině (cca 1 plátek)
10 g šunka drůbeţí, 96% masa (cca 1 tenký plátek)
Připravit jako zapečený toast. Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
35 g jablka sušená, nesířená
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku
OBĚD
80 g maso králičí, Hřbet pečený na zelenině
43 g, Rýţe dlouhozrnná basmati, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením, důkladně promýt, nerozvařit
200 g, Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
VEČEŘE
65 g, Čočka, Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou
30 g, Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
Uvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g, Mrkev
60 g, Ananas čerstvý
32.den:
A opět je třeba si od redukčního programu odpočinout a proto:
SNĚZTE SI, CO CHCETE
ALE !!! Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g, Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot
33.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučnou Lučinou Linea
40 g Drůbeţí šunka 92-96% masa
Optimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g Pomeranč
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit
oblíbeným kořením.
1 plátek, Slunečnicový chléb
Do fazolí přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
90 g Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku
37 g Rýţe natural, Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Mrkev čerstvá
34.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g, moţno lehoučce potřít nízkotučnou Lučinou Linie
1 ks Vejce slepičí, Uvařit "na hniličku"
Optimálně přidat kousek zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
OBĚD
120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků), Moţno dochutit oblíbeným kořením
5 plátků, Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý
35.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepraţené
150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA 340 g Meloun ananasový ţlutý
OBĚD
100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez pouţití tuků
230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g
Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Kefír bílý, Cca 1,5% tuků
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez pouţití tuků
36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
110 g Jablko 1 menší kus
36.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
4 plátky, Knackebrot
30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků
20 g Šunka drůbeţí 93-96% masa
Optimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán, 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
80 g Losos filet bez kůţe, Moţno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
37 g Rýţe natural, Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE
180 g Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou
100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
200 g Čerstvá zelenina
VEČEŘE II
130 g Grep růţový
37.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepraţené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi, 1 menší kus
120 Mandarinka, 1 velký kus
OBĚD
½ ks Vejce, Vařené na tvrdo
30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině
40 g Tofu natural
Dle chuti Zelenina čerstvá
80 g Celozrnné pečivo vícezrnné
Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lţičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky, Extrudované chlebíčky pohankové, Moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
130 g Tuňák konzervovaný v solném roztoku (tj.ve vlastní šťávě), Mnoţství okapaného masa
44 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství před uvařením, v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
38.den:
Tento týden bude odpočinek od řízeného reţimu v sobotu, takţe si zase
SNĚZTE, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot
PROTOŢE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT:
2-3 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje
39.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepraţené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g Hroznové víno
OBĚD
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
48 g Pohanka celozrnná, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g
125 ml Jogurt sójový, neochucený
VEČEŘE
120 g Treska filet bez kůţe, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině
180 g Brambory, Uvařit ve slupce, neroozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Mango
40.den:
A po víkendu opět přišel čas den odlehčit, takţe tu máme uţ podruhé ţivý den.
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
200 ml, Mléko acidofilní, Cca 1,5-2% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300-400 g Meloun vodní
OBĚD
250-300 g, Zelenina čerstvá
30 g Oříšky a semínka, Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka
Přidat trochu bílého jogurtu jako přeliv salátu
ODPOLEDNÍ SVAČINA
250-300 g, Ananas
150 ml Jogurt bílý, neslazený 1,5-2% tuků
VEČEŘE
250-300 g Zelenina čerstvá 1 ks Avokádo
2 plátky, Knackebrot
VEČEŘE II
½ ks Mango
DOPLNĚK
2,5-3 l Tekutiny - Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje tekutin je dneska více.
41.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Rohlík celozrnný, cornspitz
60 g Tvaroh měkký, polotučný Cca 2% tuků
Z tvarohu vytvořit pomazánku přídavkem oblíbeného koření či zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g, Pomeranč
150 ml, Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
100 g, Treska filet bez kůţe, Připravit na roštu, bez pouţití tuků
230 g Brambory rané, Uvařit ve slupce - nerozvařit
200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
170 g Šmakoun, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako kuřecí steak, bez tuku
44 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Papaya
42.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g Ovesné musli sušenky
150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
170 g Jablko
OBĚD
90 g Krůtí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako bez tuku
43 g Rýţe dlouhozrnná -basmati, Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky, Extrudovaný chléb pohankový Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml, Kefír bílý Cca 1,5% tuků
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Karotka Čerstvá, klidně strouhaná, zapakaná trochou citrónové šťávy
43.den:
SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru
1 ks Vejce slepičí
15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s.
Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu moţno dochutit oblíbeným
kořením a přidat kousek zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
OBĚD
130 g Tofu natural
48 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
Trochu, Zelenina Syrová
Tofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lţičky
panenského olivového oleje. Moţno dochutit oblíbeným kořením.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Pangasius filet bez kůţe Upéct na aloballu s celerem a čerstvým česnekem. Moţno přidat oblíbené koření.
100 g Brambory rané Uvařit ve slupce - nerozvařit
100 g Karotka dušená
Karotku zakapat panenským olivovým olejem
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý
44.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb celozrnný, slunečnicový
30 g Cottage, Max.4% tuků
20 g Šunka drůbeţí, 96% masa
Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Hroznové víno
125 ml Jogurt bílý, sójový
OBĚD
¾ ks Vejce, Uvařené na tvrdo
25 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
30 g Šunka drůbeţí
200-300 g Zelenina čerstvá
80 g Celozrnné pečivo, vícezrnné
Připravit jako obědový salát, přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
340 g Meloun, ananasový ţlutý
150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné 1,5% tuků
VEČEŘE
150 g Tvaroh měkký, nízkotučný 1% tuků moţno dochutit oblíbeným kořením
100 g Chléb hrubozrnný
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g Grep růţový 1 menší kus
45.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepraţené
150 ml Jogurtové mléko, nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Cottage ochucený, ovocný
1 ks Mandarinka
OBĚD 45 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Bezmasý oběd uvařené těstoviny smíchat se syrovou nebo dušenou zeleninou a přidat 2 lţičky panenského olivového
oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g
Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
90 g Maso hovězí, zadní nebo svíčková, Uvařit nebo připravit bez tuku na kontaktním grilu
36 g Rýţe neloupaná, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
190 g Paprika červená masitá
46.den:
A opět pauza od reţimu, takţe si zase
SNĚZTE, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky Knackebrot
47.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Celozrnný slunečnicový chléb Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g
40 g Drůbeţí šunka 92-96% masa
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g Pomeranč
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků) Moţno dochutit oblíbeným kořením
5 plátků Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
90 g Kuřecí prsa Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku
37 g Rýţe natural Mnoţství před uvařením - nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
180 g Mrkev čerstvá
48.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
4 plátky Knackebrot
60 g Tavrohový sýr cottage 4-5% tuků Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
80 g Losos filet bez kůţe Moţno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
230 g Brambory Uvařit ve slupce
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE
180 g Tofu natural Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou
100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
200 g Čerstvá zelenina
VEČEŘE II
130 g Grep růţový
49.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepraţené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi 1 menší kus
120 Mandarinka 1 velký kus
OBĚD
100 g Kuřecí prsa Nakrájet na kostičky, orestovat, přidat nakrájenou zeleninu a lehce podusit
48 g Těstoviny ze semolíny Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá Pokrájet na kostičky, podusit s masem
Do hotového jídla přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové Moţno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tvaroh měkký, nízkotučný Max 2% tuků
25 g Tvrdý sýr 10% tuků 20% tuků v sušině sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku moţno
přidat česnek, cibuli,
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
50.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g
60 g Mozzarella Pokud moţno nízkotučná
Optimálně přidat rajče
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
OBĚD
70 g Fazole bílé Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit
oblíbeným kořením.
1 plátek Slunečnicový chléb
Do fazolí přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Maso králičí Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýţe neloupaná Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
200 g Mrkev
51. DEN:
Snídaně:
• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 65 g Chléb, celozrnný slunečnicový, Lehce natřít nízkotučnou lučinou
• 40 g Šunka drůbeţí, 96% masa
• Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
Dopolední svačina:
• 150 g Jablka
• 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
Oběd:
• 80 g Losos filet, Připravený na grilu
• 200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce
• 100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí
• Do fazolek přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
Odpolední svačina:
• 30 g Musli sušenky
• 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný, Cca 1,5% tuků
Večeře:
• 100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku
• 44 g Těstoviny celozrnné, Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
• 200 g Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
Večeře II.:
• 130 g Pomeranč
52.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Chléb hrubozrnný Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem
1 lţička Dţem bez přídavku cukrů
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
½ ks Vejce
50 g Šunka drůbeţí 96% masa
20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
30 g Avokádo
200 g Zelenina syrová
Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat.
85 g Chléb celozrnný slunečnicový
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
65 g Čočka Mnoţství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté
vodě.
35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tuků
Do čočky přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
53.den: SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
4 plátky Knackebrot
30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků
20 g Šunka drůbeţí 93-96% masa
Optimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
80 g Losos filet bez kůţe Moţno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
37 g Rýţe natural Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během odpoledne
VEČEŘE
60 g Cottage
50 g Šunka drůbeţí 92-96% masa
100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
200 g Čerstvá zelenina
Zeleninu zakapat trochou panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g Grep růţový
54.den:
Tento týden bude odpočinek od řízeného reţimu v neděli, takţe si zase
SNĚZTE, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře uţ uţ nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky Knackebrot
55.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli Vše nepraţené
150 ml Jogurtové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi
120 g Mandarinka
OBĚD
100 g Krůtí prsa Připravit na grilu bez tuků, s oblíbeným kořením
45 g Rýţe celozrnná Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Mnoţství masa je uvedeno v okapaném stavu
40 g Těstoviny celozrnné Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
10 g Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků
Trochu Čerstvá zelenina
Připravit jako těstovinový salát s tuňákem. Přidat 1 lţičku panenského olivového oleje. Moţno přidat cca 1 pol.lţící bílého
jogurtu místo majonézového dresingu.
VEČEŘE II 130 g Grep růţový
56.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky Toastový chléb hrubozrnný Lehce opéct v toasteru
30 g Cottage Max.4% tuků
20 g Šunka drůbeţí 96% masa
Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
OBĚD
130 g Tofu natural
48 g Těstoviny celozrnné Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
Trochu Zelenina Syrová
Tofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lţičky
panenského olivového oleje. Moţno dochutit oblíbeným kořením.
ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky Extrudovaný chléb pohankový Moţno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tuků
Moţno přidat trochu čerstvé zeleniny
VEČEŘE
100 g Maso králičí Stehno připravit na grilu jako steak bez pouţití tuků
36 g Rýţe neloupaná Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý
57.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb celozrnný slunečnicový Lehce natřít nízkotučnou lučinou
40 g Šunka drůbeţí 96% masa
Moţno přidat pár koleček čerstvé zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Jablka
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
OBĚD
80 g Losos filet bez kůţe Moţno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
37 g Rýţe natural Mnoţství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy
150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
170 g Šmakoun Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez pouţití tuků
36 g Rýţe neloupaná Mnoţství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lţičku panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g Mrkev Strouhaná
60 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky
Připravit jako salát, moţno zakapat trochou citrónové šťávy
58.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g Ovesné musli sušenky
150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Jablka Strouhaná
100 g Mrkev Strouhaná
30 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky
Připravit jako salát, moţno zakapat trochou citrónové šťávy a trochou olivového oleje
OBĚD
100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková Vařené nebo steak na grilu bez pouţití tuků (moţno přidat trochu hořčice)
230 g Brambory nové Uvařit ve slupce nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
2,5 plátku Pufovaný chléb vícezrnný
125 ml Jogurt sójový, neochucený
VEČEŘE
65 g Čočka Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou. Po uvaření přidat
lţičku kvalitního, nepasterovaného octa.
30 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
Uvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového oleje
VEČEŘE II
90 g Mango
59.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru
1 ks Vejce slepičí
15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s.
Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu moţno dochutit oblíbeným
kořením a přidat kousek zeleniny
DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků
Moţno sníst odděleně během dopoledne
OBĚD
100 g Kuřecí prsa Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
48 g Pohanka celozrnná Mnoţství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit (vařit 1 min, poté nechat 20 min odstát po
pokličkou v horké vodě)
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lţičky panenského olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepraţené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
VEČEŘE
100 g Pangasius filet bez kůţe Připravit na grilu, bez tuků, s oblíbeným kořením
100 g Brambory rané Uvařit ve slupce nerozvařit
100 g Karotka a kukuřice Podusit
Karotku a kukuřici zakapat panenským olivovým olejem
VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá
60.den:
Dneska končíme. Kdo chce, můţe pokračovat od počátku znova, takţe můţe brát dnešek jako junk-food den a do
odpoledne si sníst vše, na co bude mít chuť a večer pokračovat známou, odlehčenou večeří dle vzoru:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky Knackebrot
Upozornění: nejedná se o individuální stravovací reţim, ale o paušálně upravenou stravu, vycházející z průměrných dat
a všeobecných doporučení, ale nerespektující věk, tělesnou kompozici, denní reţim, sportovní aktivity a předchozí
stravování konkrétní osoby. Tento stravovací reţim slouţí jako model pro další, individuální úpravu !!
• Osoby, které za sebou mají řadu nízkoenergetických dietních programů (pod 1200-1000 kcal, tj. pod 5000-4000 kJ) by
měly zmenšit velikost všech porcí o cca 10-20%.
• Naopak osoby, navyklé na vyšší energetický příjem (nad 1900-2000 kcal, tj. nad 7900-8400 kJ), by měli velikost všech
porcí navýšit o cca 10-20%.
V průběhu redukčního programu je třeba sledovat poměr aktivní hmoty a tělesného tuku. Pokud dochází k výraznému
úbytku aktivní hmoty (svalové tkáně), je třeba zvýšit příjem energie, především ve formě komplexních sacharidů !! Jinak
hrozí vznik jo-jo efektu !!
Pozor vzorové jídelníčky obsahují ořechy, mléčné výrobky a lepek !! Vzorové jídelníčky nelze povaţovat za součást
ozdravného programu při různých typech onemocnění.
Součástí redukčního programu MUSÍ být i pohybová aktivita, přiměřená věku, hmotnosti a zdravotnímu stavu !!